Werkstuk: Energie
Inhoud
Hoofdstuk 1: Energie
Hoofdstuk 2: Koolhydraten
Hoofdstuk 3: Eiwitten
Hoofdstuk 4: Vitaminen, mineralen en supplementen
Hoofdstuk 1:Energie
Wanneer je aan sport doet moet je lichaam veel sneller energie aanmaken dan wanneer je niks doet.
De spieren beginnen heftiger samen te trekken, het hart klopt sneller en pompt sneller bloed door het lichaam.
Ook de longen werken harder.
Al deze activiteiten vergen extra energie.
Ik probeer in dit hoofdstuk uit te leggen hoe het lichaam energie maakt en wat er met die energie gebeurt.
Wat is energie ?
Energie kunnen we zelf niet zien.
Maar we kunnen wel de effecten waarnemen en voelen door middel van warmte en (lichaams)arbeid.
Energie wordt geproduceerd door het splitsen van chemische verbindingen in een stof die ATP (adenosinetrifosfaat) wordt genoemd.
Hierna wordt vaak verwezen met de energiestroom van het lichaam.
Zo wordt in elke cel van het lichaam geproduceerd uit het afbreken van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Deze drie brandstoffen worden door het lichaam vervoerd en door middel van verschillende biochemische processen omgezet in ATP.
Wat is ATP ?
ATP is een kleine molecule uit een ruggengraat van adenosine waaraan drie fosfaat groepen gehecht zijn energie komt vrij wanneer 1 van de fosfaat groepen zich uit de verbinding afsplitst.
Wanneer ATP zo een van zijn fosfaatgroepen veranderd de stof in adenosinedifosfaat of ADP.
Een gedeelte van de energie wordt gebruikt voor het verrichten van arbeid.
Zoals spiercontracties maar het grootste deel bijna drievierde / driekwart wordt als warmte afgegeven.
Hierdoor komt het dat je het tijdens het sporten warmer krijgt.
Is dat eenmaal gebeurd dan wordt de ADP terug omgezet in ATP
Zo vindt er telkens een kringloop plaats, Waarin ATP ADP vormt en er daarna weer ATP ontstaat.
Waar komt energie vandaan ?
In eten en drinken zitten vier componenten die energie kunnen maken / produceren.
1. Koolhydraten
2. Vetten
3. Eiwitten
4. Alcohol
Wanner je iets eet of drinkt worden deze componenten in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot verschillende bouwstenen.
Vervolgens komen ze in de bloedbaan terecht
· Koolhydraten worden afgebroken tot kleine eenheden de enkelvoudige suikers: glucose (de meest voorkomende eenheid), fructose en galactose.
· Vetten worden afgebroken tot vetzuren.
· Eiwitten tot aminozuren.
· Alcohol wordt meestal direct in het bloed opgenomen.
Het uiteindelijke doel van al deze componenten is het produceren van energie.
Ofschoon koolhydraten, eiwitten, vetten.
Ook andere belangrijke functies te vervullen hebben.
Koolhydraten en Alcohol worden voornamelijk omgezet in energie op korte termijn.
Terwijl vetten gebruikt worden voor het aanleggen van energie reserves voor de lange termijn.
Eiwitten kunnen voor het produceren van energie gebruikt worden in ?Noodgevallen?.
(Wanneer er bijvoorbeeld een te kort aan koolhydraten bestaat.)
Of wanneer ze aan het einde van hun nuttige leven zijn gekomen.
Vroeg of laat worden alle componenten van eten en drinken afgebroken voor energiewinning.
Waarom leveren verschillende voedingsmiddelen een verschillende hoeveelheid energie?
1 gram voorziet in:
o Koolhydraat 16 kilo Joule (4 kilo calorieën)
o Vet 37 kilo Joule (9 kilo calorieën)
o Eiwit 17 kilo Joule (4 kilo calorieën)
o Alcohol 23 kilo Joule (7 kilo calorieën)
Vet is dus de sterkst geconcentreerde vorm van energie en voorziet het lichaam van meer dan 2x zoveel energie als koolhydraten of eiwitten.
En ook meer dan alcohol ondanks dat feit is het niet noodzakelijker wijs ook de beste vorm van energie van sport.
Hoofdstuk 2: Koolhydraten
Spieren die arbeid verrichten kunnen zowel koolhydraten als vet gebruiken als brandstof.
De behoefte die precies verschild is afhankelijk
v Van de soort lichaamsbeweging
v De intensiteit van de training / de wedstrijd
v De duur van de training / de wedstrijd
v De persoonlijke conditiepeil
Een ding is niettemin duidelijk wat voor lichaamsbeweging je ook uitvoert, je verbruikt altijd minimaal was glycogeen.
Zonder kun je niet sporten.
De hoeveelheid glycogeen die in je spieren aanwezig is, Bepaal hoe hard en hoe lang je je moet inspannen.
Een laag glycogeenniveau heeft vroeg intredende vermoeidheid tot gevolg.
Grotere voorraden glycogeen stellen u daarentegen in staat harder en langer te trainen.
Het mag zodoende duidelijk zijn dat glycogeen de belangrijkste en waardevolste brandstof is voor onverschillig welke vorm van sport en lichaamsbeweging.
Ik ga in dit hoofdstuk uitleggen wat er gebeurt als je niet voldoende koolhydraten eet en je glycogeenvoorraden uitgeput raken.
Waarom zou je moeten bijtanken ?
Aan het einde van een training of wedstrijd is de voorraad glycogeen in je spieren kleiner dan bij het begin van uw activiteit.
Zie het als een rit met de auto.
Je vertrekt met een volle tank benzine en deze is tegen het einde bijna leeg.
Wil je nog een rit maken, Dan zul je eerst langs de benzinepomp moeten om bij te tanken.
Doe je dat niet dan zul je niet verder kunnen rijden.
Want zonder benzine kan je niet rijden.
Zo zit dat ook met de glycogeenvoorraden.
Hoe voel je je als je kleine glycogeenvoorraden hebt ?
De geringe glycogeenvoorraden leiden tot:
q Vroeg intredende vermoeidheid
q Afgenomen trainingsintensiteit
q Verminderde trainingsresultaten
q Slechtere prestaties
q Verhoogde kans op blessures
q Langzamer herstel
q Symptomen van overtraining (?opgebrand?), indien chronisch.
Hoeveel koolhydraten zou ik moeten eten?
De Internationale Conferentie over Voedingsmiddelen, Voeding en Prestaties (1991) beveelt een voeding aan die haar energie voor 60% - 70% haalt uit koolhydraten.
Er zijn twee manieren om de hoeveelheid koolhydraten te berekenen:
1. Op basis van je energieopname: Bereken de calorieën aan de hand van de feitelijke energieopname over drie gemiddelde dagen uit te rekenen. Vervolgens vermenigvuldig je de energieopname met 60% en deelt die uitkomst door 4. Zo krijg je de aanbevolen koolhydratenaanvoer in grammen.
Energieopname: 3000 kilocalorieën
Energie uit koolhydraten = 3000 x 60% = 1800 g koolhydraten =
1800 : 4 = 450 gram
2. Op basis van uw lichaamsgewicht en mate van activiteit
Bereken uw mate van activiteit met behulp van de onderstaande tabel en vermenigvuldig de uitkomst met uw gewicht in kilo?s
Mate van activiteit* Gram Koolhydraten/kg/dag
Licht (<1 u/dag) 4-5
Licht-gemiddeld (ca.1 u/dag) 5-6
Gemiddeld 6-7
Gemiddeld tot zwaar (2-4 u/dag) 7-8
Zwaar (> 4 u/dag) 8-10
* Aantal uren lichaamsbeweging of sporten met een gemiddeld intensiteit
Voorbeeld:
Als je 80 kg weegt en gemiddeld actief bent
(1 uur lichaamsbeweging per dag)
Koolhydratenbehoefte = 80 x 6 = 480 gram per dag
Voedingmiddel Portie Koolhydraten (gram) Calorieën
Fruit
Appel 1 10 39
Sinaasappel 1 10 42
Banaan 1 19 79
Sinaasappelsap 150 ml 14 57
Granen
Volkorenbrood 38 g 1 sneetje 16 82
Witbrood 35 g 1 sneetje 17 82
Spaghetti 50 g 56 257
Rijst 50 g 43 181
Groente
Aardappel 160 g 29 123
(Suiker) Maïs 125 g 25 139
Koekjes,Biscuits,snoep
Biscuitgebak 65 g 1 plakje 42 196
Volkorenbiscuit 1 10 71
Desserts
Appelkruimelkaart 170 g(1 portie) 62 352
Broodpudding 170 g(1 portie) 20 272
Zuivelproducten
Halfvolle melk 150 ml 7,3 67
Hoofdstuk 3 Eiwitten
Het belang van eiwit, of proteïne, voor sportieve prestaties is een van de onderwerpen op het gebied van voeding die onder wetenschappers, trainers en sporters tot de verhitste discussies leidt. Of men nu wel of geen extra eiwit nodig heeft, vormt al een strijdpunt sinds de oude Grieken.
Dit hoofdstuk geeft je meer inzicht in de rol die eiwitten spelen in sportbeoefening.
Waarom heb ik eiwit nodig?
Eiwit is een belangrijke voedingstof, omdat het een bouwsteen vormt in de structuur van elke cel in het lichaam.
Ongeveer driekwart van het droge gewicht van de mens.
Structurele weefsels zoals pezen, huid, haar en nagels, zijn eveneens uit eiwitten opgebouwd.
Alles bij elkaar maken ze ongeveer 20% van het totale lichaamsgewicht uit.
Eiwit is nodig voor de groei en vorming van nieuwe weefsels en tevens voor het repareren van beschadigde weefsels.
In het lichaam gaat onafgebroken eiwit verloren, zodat een regelmatige aanvoer ervan in uw voeding belangrijk is.
Eiwitten worden in elke cel aan één stuk door afgebroken (katabolisme) en weer opgebouwd (anabolisme) (zie het plaatje 2 regels hierboven)
Een gedeelte ervan wordt hergebruikt maar in totaal gaat er altijd iets verloren. Als je aan een kracht kostende sport doet, heb je daarom iets extra nodig om de groei van nieuw weefsel te waarborgen.
Daarnaast zijn eiwitten nodig voor het maken van duizenden verschillende enzymen in je lichaam, evenals voor bepaalde hormonen, zoals insuline en adrenaline.
Leveren eiwitten energie ?
Eiwitten kunnen ook gebruikt worden als een bron van brandstof en leveren dan 4 kilocalorieën (17 Kilojoule/gram) evenveel als koolhydraten. Dat is nochtans niet hun primaire functie. Het is voor het lichaam gemakkelijker om koolhydraten te verbruiken dan om eiwitten om te zetten in energie.
Onder normale omstandigheden worden eiwitten slechts in heel kleine hoeveelheden afgebroken. In die situaties echter dat er een tekort aan glycogeen bestaat (bijvoorbeeld wanneer men een dieet volgt of tegen het einde van zware trainingen en wedstrijden), worden er in toenemende mate eiwitten in energie omgezet, tot een maximum van 10% van het totale brandstofmengsel.
Dit gaat ten koste van andere weefsels (spieren en eventueel organen).
Dat is de reden waarom trainen op een koolhydraatarme voeding weinig tot geen winst opgeleverd en een veel voorkomende factor in het overtrainingssyndroom (?opgebrand zijn?) vormt.
Wat zijn eiwitten ?
Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere delen, de aminozuren.
In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren.
Elk eiwit bestaat uit 1000e samengevoegde aminozuren.
Wanneer je iets met eiwitten eet, Worden deze in het spijsverteringsstelsel afgebroken in hun samenstellende aminozuren.
Vervolgens worden de laatste opnieuw gegroepeerd in de specifieke eiwitten die in je lichaam op dat moment nodig heeft. (zie het plaatje hieronder)
Hoofdstuk 3: Vitaminen, mineralen en supplementen
Vitaminen en mineralen worden dikwijls gelijkgesteld aan vitaliteit, Energie en kracht.
Veel mensen zien ze als ?gezondheidsbevorderaars? bij uitstek en menen dat een rijkelijke toevoer ervan het geheim is tot een lang en gezond leven.
In feite leveren vitaminen en mineralen op zich echter totaal geen energie.
Evenmin garandeert een grootscheepse toevoer ervan automatisch bijvoorbeeld veerkracht en kracht of een optimale gezondheid.
Wat, Ze dan dus maar niet nuttigen ?
Dat natuurlijk ook weer niet, Want vitaminen en mineralen zijn in bepaalde doses onmisbaar voor de gezondheid, evenals voor lichamelijke topprestaties. Wat belangrijk is, is de balans van vitaminen en mineralen in de voeding.
Voor sporters is het verleidelijk om te denken dat extra vitaminen tot betere prestaties leiden. Omdat een klein beetje al zo ?goed voor ons? is, zal meer vast en zeker wel beter zijn? Of niet soms?
In dit hoofdstuk bekijken we wat vitaminen en mineralen nu eigenlijk ?doen?.
Wat zijn vitaminen ?
Vitaminen zijn in geringe doses onontbeerlijk voor de groei, de gezondheid en het lichamelijke welzijn. Veel ervan vormen de belangrijke elementen in enzymatische systemen, die een rol spelen in de energieproducten en het presteren tijdens lichamelijke activiteit. Andere vervullen een functie in het afweersysteem en hormonale systeem en zenuwstelsel.
Ons lichaam kan zelf geen vitaminen maken, zodat we ze met onze voeding moeten aanvoeren.
Wat zijn mineralen ?
Mineralen zijn anorganische elementen, die talloze regelende en structurerende rollen in het lichaam vervullen. Sommigen zoals calcium en fosfor, maken onderdeel uit van de structuur van botten en tanden. Andere zijn betrokken bij de regeling van de vloeistoffenhuishouding in:
Ø Weefsels
Ø Spiersamentrekkingen
Ø Zenuwfuncties
Ø Afscheiding van enzymen
Ø De vorming van rode bloedcellen
Evenmin als vitaminen kunnen ze in het lichaam aangemaakt worden en we moeten ze dus met ons voedsel binnenkrijgen.
Hoeveel heb ik nodig ?
Iedereen heeft een andere behoefte aan voedingstoffen.
Het varieert van de:
§ Leeftijd
§ Lichaamsomvang
§ Activiteiten
§ Individuele lichaamschemie
Het is daarom onmogelijk om een gehalte vast te stellen dat voor iedereen de juiste zou zijn.
Als je exact wilt weten wat je behoeften zijn moet je een hele serie biochemische en fysiologische test laten uitvoeren.
Wetenschappers hebben voorlopig alleen groepen van mensen bestudeerd.
Deze mensen hadden hetzelfde kenmerk zoals:
· Leeftijd
· Maten van lichamelijke activiteiten
Op basis daarvan kunnen ze schattingen van de behoeften geven. Tot voor kort werden deze ?aanbevolen dagelijkse hoeveelheden?(ADH?s) genoemd.
Je hebt ze vast wel eens op etiketten zien staan. Inmiddels is er een nieuwe, herziene standaard voor in de plaats gekomen, ?de voedingsreferentiewaarden? (VRW?s) Dit is een term die alle waarden omvat.
Kunnen vitaminen- en mineralensupplementen mijn prestaties verbeteren ?
In de loop van de jaren zijn volop onderzoeken verricht naar verschillende doseringen van supplementen. In het grote merendeel van de gevallen hebben wetenschappers geen belangrijke verbeteringen van de prestaties van sporters kunnen meten.
Werd er wel een gunstig effect vastgesteld, bijvoorbeeld een toegenomen uithoudingsvermogen, dan betrof het meestal sportlieden die begonnen met een allesbehalve optimale vitamine- en mineralenstatus. Het enige wat de supplementen bewerkstelligden, was dat de reserves aam de desbetreffende voedingsstoffen weer op ?normaal? niveau kwamen. Was dat eenmaal bereikt, dan werden daarna echter geen verbeteringen van het prestatievermogen gemeten.
Met andere woorden: enerzijds kunnen geringe lichaamsreserves of een onder de maat blijvende opname uw prestaties nadelig beïnvloeden, anderzijds hebben vitamine- en mineralensupplementen die uw behoefte overtreffen niet noodzakelijkerwijs een verdere verbetering van uw prestatieniveau tot gevolg.
Kortom bij goede voeding heb je van de meeste supplementen waarschijnlijk geen enkel nut.
Wie kan profijt hebben van preparaten ?
ü Er grillige eetgewoonten op nahoudt
ü Minder dan 2000 kilocalorieën per dag
ü Zwanger bent (foliumzuur)
ü Veel in restaurants / fastfood eet
ü Een vegetariër bent (vitamine b12)
ü Aan bloedarmoede lijdt
ü Met een ernstige voedselallergie of ?intolerantie
ü Een zware roker of drinker bent
ü Ziek of herstellende bent
Slot
We mochten voor biologie een werkstuk maken dat vond ik vanaf het eerste moment heel erg leuk.
Ik vroeg aan uw Waar mag mijn werkstuk over gaan? U zei als het maar over biologie gaat.
Later bleek dat niet meer te kunnen maar toen stond het al in de computer wat uiteindelijk ook niet meer mocht maar door uw toch goed werd gekeurd.
Dus ben ik verder gegaan ik heb heel veel kennis over sportvoeding en die kant van de Biologie opgedaan ik heb ontzettend veel informatie uit boeken gehaald:
· Sportvoeding van Anita Bean.
· Prisma gezond eten voeding voor jong en oud van Cora de Vos
· Een levenlang slank en fit van Els Nelissen
Verder heb ik ook veel van het internet gehaald en heb ik veel nieuwe dingen geleerd over sportvoeding.
Het feit dat het mij ontzettend interesseerde was dat ik zelf op voetbal vereniging S.E.P in Delft zit, En ik zelf ook ontzettend vaak sport wat ik met veel plezier doe en ook er meer te weten over wou komen.
Ik heb het werkstuk vanaf het moment dat u het gezegd hebt in de computer gezet.
En ik ben vrij handig met de computer dus daarom hoop ik dat het er ook mooi uitziet. (zie kopteksten, voetteksten van pagina`s, opsommingtekens, grafiek dat komt allemaal uit microsoft word)
Ik heb het vrij goed verdeeld over alle dagen en er heel veel tijd in gestoken.
Ook heb ik nog een aantal kleurenkopieën gemaakt bij de kopieshop en een enkele gewone kopie.
Plaatjes en boeken waren heel moeilijk te vinden ook in de bibliotheek.
Daarom heb ik het wat laat ingeleverd terwijl ik toch vroeg begonnen ben.
Ik hoop dat u het een mooi werkstuk vond ik heb het met genot gemaakt.
Ook omdat ik die repetitie niet kon maken door het briefje.
En het hopelijk nog een goed cijfer oplevert voor het 1e rapport.
Hoofdstuk 1: Energie
Hoofdstuk 2: Koolhydraten
Hoofdstuk 3: Eiwitten
Hoofdstuk 4: Vitaminen, mineralen en supplementen
Hoofdstuk 1:Energie
Wanneer je aan sport doet moet je lichaam veel sneller energie aanmaken dan wanneer je niks doet.
De spieren beginnen heftiger samen te trekken, het hart klopt sneller en pompt sneller bloed door het lichaam.
Ook de longen werken harder.
Al deze activiteiten vergen extra energie.
Ik probeer in dit hoofdstuk uit te leggen hoe het lichaam energie maakt en wat er met die energie gebeurt.
Wat is energie ?
Energie kunnen we zelf niet zien.
Maar we kunnen wel de effecten waarnemen en voelen door middel van warmte en (lichaams)arbeid.
Energie wordt geproduceerd door het splitsen van chemische verbindingen in een stof die ATP (adenosinetrifosfaat) wordt genoemd.
Hierna wordt vaak verwezen met de energiestroom van het lichaam.
Zo wordt in elke cel van het lichaam geproduceerd uit het afbreken van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Deze drie brandstoffen worden door het lichaam vervoerd en door middel van verschillende biochemische processen omgezet in ATP.
Wat is ATP ?
ATP is een kleine molecule uit een ruggengraat van adenosine waaraan drie fosfaat groepen gehecht zijn energie komt vrij wanneer 1 van de fosfaat groepen zich uit de verbinding afsplitst.
Wanneer ATP zo een van zijn fosfaatgroepen veranderd de stof in adenosinedifosfaat of ADP.
Een gedeelte van de energie wordt gebruikt voor het verrichten van arbeid.
Zoals spiercontracties maar het grootste deel bijna drievierde / driekwart wordt als warmte afgegeven.
Hierdoor komt het dat je het tijdens het sporten warmer krijgt.
Is dat eenmaal gebeurd dan wordt de ADP terug omgezet in ATP
Zo vindt er telkens een kringloop plaats, Waarin ATP ADP vormt en er daarna weer ATP ontstaat.
Waar komt energie vandaan ?
In eten en drinken zitten vier componenten die energie kunnen maken / produceren.
1. Koolhydraten
2. Vetten
3. Eiwitten
4. Alcohol
Wanner je iets eet of drinkt worden deze componenten in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot verschillende bouwstenen.
Vervolgens komen ze in de bloedbaan terecht
· Koolhydraten worden afgebroken tot kleine eenheden de enkelvoudige suikers: glucose (de meest voorkomende eenheid), fructose en galactose.
· Vetten worden afgebroken tot vetzuren.
· Eiwitten tot aminozuren.
· Alcohol wordt meestal direct in het bloed opgenomen.
Het uiteindelijke doel van al deze componenten is het produceren van energie.
Ofschoon koolhydraten, eiwitten, vetten.
Ook andere belangrijke functies te vervullen hebben.
Koolhydraten en Alcohol worden voornamelijk omgezet in energie op korte termijn.
Terwijl vetten gebruikt worden voor het aanleggen van energie reserves voor de lange termijn.
Eiwitten kunnen voor het produceren van energie gebruikt worden in ?Noodgevallen?.
(Wanneer er bijvoorbeeld een te kort aan koolhydraten bestaat.)
Of wanneer ze aan het einde van hun nuttige leven zijn gekomen.
Vroeg of laat worden alle componenten van eten en drinken afgebroken voor energiewinning.
Waarom leveren verschillende voedingsmiddelen een verschillende hoeveelheid energie?
1 gram voorziet in:
o Koolhydraat 16 kilo Joule (4 kilo calorieën)
o Vet 37 kilo Joule (9 kilo calorieën)
o Eiwit 17 kilo Joule (4 kilo calorieën)
o Alcohol 23 kilo Joule (7 kilo calorieën)
Vet is dus de sterkst geconcentreerde vorm van energie en voorziet het lichaam van meer dan 2x zoveel energie als koolhydraten of eiwitten.
En ook meer dan alcohol ondanks dat feit is het niet noodzakelijker wijs ook de beste vorm van energie van sport.
Hoofdstuk 2: Koolhydraten
Spieren die arbeid verrichten kunnen zowel koolhydraten als vet gebruiken als brandstof.
De behoefte die precies verschild is afhankelijk
v Van de soort lichaamsbeweging
v De intensiteit van de training / de wedstrijd
v De duur van de training / de wedstrijd
v De persoonlijke conditiepeil
Een ding is niettemin duidelijk wat voor lichaamsbeweging je ook uitvoert, je verbruikt altijd minimaal was glycogeen.
Zonder kun je niet sporten.
De hoeveelheid glycogeen die in je spieren aanwezig is, Bepaal hoe hard en hoe lang je je moet inspannen.
Een laag glycogeenniveau heeft vroeg intredende vermoeidheid tot gevolg.
Grotere voorraden glycogeen stellen u daarentegen in staat harder en langer te trainen.
Het mag zodoende duidelijk zijn dat glycogeen de belangrijkste en waardevolste brandstof is voor onverschillig welke vorm van sport en lichaamsbeweging.
Ik ga in dit hoofdstuk uitleggen wat er gebeurt als je niet voldoende koolhydraten eet en je glycogeenvoorraden uitgeput raken.
Waarom zou je moeten bijtanken ?
Aan het einde van een training of wedstrijd is de voorraad glycogeen in je spieren kleiner dan bij het begin van uw activiteit.
Zie het als een rit met de auto.
Je vertrekt met een volle tank benzine en deze is tegen het einde bijna leeg.
Wil je nog een rit maken, Dan zul je eerst langs de benzinepomp moeten om bij te tanken.
Doe je dat niet dan zul je niet verder kunnen rijden.
Want zonder benzine kan je niet rijden.
Zo zit dat ook met de glycogeenvoorraden.
Hoe voel je je als je kleine glycogeenvoorraden hebt ?
De geringe glycogeenvoorraden leiden tot:
q Vroeg intredende vermoeidheid
q Afgenomen trainingsintensiteit
q Verminderde trainingsresultaten
q Slechtere prestaties
q Verhoogde kans op blessures
q Langzamer herstel
q Symptomen van overtraining (?opgebrand?), indien chronisch.
Hoeveel koolhydraten zou ik moeten eten?
De Internationale Conferentie over Voedingsmiddelen, Voeding en Prestaties (1991) beveelt een voeding aan die haar energie voor 60% - 70% haalt uit koolhydraten.
Er zijn twee manieren om de hoeveelheid koolhydraten te berekenen:
1. Op basis van je energieopname: Bereken de calorieën aan de hand van de feitelijke energieopname over drie gemiddelde dagen uit te rekenen. Vervolgens vermenigvuldig je de energieopname met 60% en deelt die uitkomst door 4. Zo krijg je de aanbevolen koolhydratenaanvoer in grammen.
Energieopname: 3000 kilocalorieën
Energie uit koolhydraten = 3000 x 60% = 1800 g koolhydraten =
1800 : 4 = 450 gram
2. Op basis van uw lichaamsgewicht en mate van activiteit
Bereken uw mate van activiteit met behulp van de onderstaande tabel en vermenigvuldig de uitkomst met uw gewicht in kilo?s
Mate van activiteit* Gram Koolhydraten/kg/dag
Licht (<1 u/dag) 4-5
Licht-gemiddeld (ca.1 u/dag) 5-6
Gemiddeld 6-7
Gemiddeld tot zwaar (2-4 u/dag) 7-8
Zwaar (> 4 u/dag) 8-10
* Aantal uren lichaamsbeweging of sporten met een gemiddeld intensiteit
Voorbeeld:
Als je 80 kg weegt en gemiddeld actief bent
(1 uur lichaamsbeweging per dag)
Koolhydratenbehoefte = 80 x 6 = 480 gram per dag
Voedingmiddel Portie Koolhydraten (gram) Calorieën
Fruit
Appel 1 10 39
Sinaasappel 1 10 42
Banaan 1 19 79
Sinaasappelsap 150 ml 14 57
Granen
Volkorenbrood 38 g 1 sneetje 16 82
Witbrood 35 g 1 sneetje 17 82
Spaghetti 50 g 56 257
Rijst 50 g 43 181
Groente
Aardappel 160 g 29 123
(Suiker) Maïs 125 g 25 139
Koekjes,Biscuits,snoep
Biscuitgebak 65 g 1 plakje 42 196
Volkorenbiscuit 1 10 71
Desserts
Appelkruimelkaart 170 g(1 portie) 62 352
Broodpudding 170 g(1 portie) 20 272
Zuivelproducten
Halfvolle melk 150 ml 7,3 67
Hoofdstuk 3 Eiwitten
Het belang van eiwit, of proteïne, voor sportieve prestaties is een van de onderwerpen op het gebied van voeding die onder wetenschappers, trainers en sporters tot de verhitste discussies leidt. Of men nu wel of geen extra eiwit nodig heeft, vormt al een strijdpunt sinds de oude Grieken.
Dit hoofdstuk geeft je meer inzicht in de rol die eiwitten spelen in sportbeoefening.
Waarom heb ik eiwit nodig?
Eiwit is een belangrijke voedingstof, omdat het een bouwsteen vormt in de structuur van elke cel in het lichaam.
Ongeveer driekwart van het droge gewicht van de mens.
Structurele weefsels zoals pezen, huid, haar en nagels, zijn eveneens uit eiwitten opgebouwd.
Alles bij elkaar maken ze ongeveer 20% van het totale lichaamsgewicht uit.
Eiwit is nodig voor de groei en vorming van nieuwe weefsels en tevens voor het repareren van beschadigde weefsels.
In het lichaam gaat onafgebroken eiwit verloren, zodat een regelmatige aanvoer ervan in uw voeding belangrijk is.
Eiwitten worden in elke cel aan één stuk door afgebroken (katabolisme) en weer opgebouwd (anabolisme) (zie het plaatje 2 regels hierboven)
Een gedeelte ervan wordt hergebruikt maar in totaal gaat er altijd iets verloren. Als je aan een kracht kostende sport doet, heb je daarom iets extra nodig om de groei van nieuw weefsel te waarborgen.
Daarnaast zijn eiwitten nodig voor het maken van duizenden verschillende enzymen in je lichaam, evenals voor bepaalde hormonen, zoals insuline en adrenaline.
Leveren eiwitten energie ?
Eiwitten kunnen ook gebruikt worden als een bron van brandstof en leveren dan 4 kilocalorieën (17 Kilojoule/gram) evenveel als koolhydraten. Dat is nochtans niet hun primaire functie. Het is voor het lichaam gemakkelijker om koolhydraten te verbruiken dan om eiwitten om te zetten in energie.
Onder normale omstandigheden worden eiwitten slechts in heel kleine hoeveelheden afgebroken. In die situaties echter dat er een tekort aan glycogeen bestaat (bijvoorbeeld wanneer men een dieet volgt of tegen het einde van zware trainingen en wedstrijden), worden er in toenemende mate eiwitten in energie omgezet, tot een maximum van 10% van het totale brandstofmengsel.
Dit gaat ten koste van andere weefsels (spieren en eventueel organen).
Dat is de reden waarom trainen op een koolhydraatarme voeding weinig tot geen winst opgeleverd en een veel voorkomende factor in het overtrainingssyndroom (?opgebrand zijn?) vormt.
Wat zijn eiwitten ?
Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere delen, de aminozuren.
In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren.
Elk eiwit bestaat uit 1000e samengevoegde aminozuren.
Wanneer je iets met eiwitten eet, Worden deze in het spijsverteringsstelsel afgebroken in hun samenstellende aminozuren.
Vervolgens worden de laatste opnieuw gegroepeerd in de specifieke eiwitten die in je lichaam op dat moment nodig heeft. (zie het plaatje hieronder)
Hoofdstuk 3: Vitaminen, mineralen en supplementen
Vitaminen en mineralen worden dikwijls gelijkgesteld aan vitaliteit, Energie en kracht.
Veel mensen zien ze als ?gezondheidsbevorderaars? bij uitstek en menen dat een rijkelijke toevoer ervan het geheim is tot een lang en gezond leven.
In feite leveren vitaminen en mineralen op zich echter totaal geen energie.
Evenmin garandeert een grootscheepse toevoer ervan automatisch bijvoorbeeld veerkracht en kracht of een optimale gezondheid.
Wat, Ze dan dus maar niet nuttigen ?
Dat natuurlijk ook weer niet, Want vitaminen en mineralen zijn in bepaalde doses onmisbaar voor de gezondheid, evenals voor lichamelijke topprestaties. Wat belangrijk is, is de balans van vitaminen en mineralen in de voeding.
Voor sporters is het verleidelijk om te denken dat extra vitaminen tot betere prestaties leiden. Omdat een klein beetje al zo ?goed voor ons? is, zal meer vast en zeker wel beter zijn? Of niet soms?
In dit hoofdstuk bekijken we wat vitaminen en mineralen nu eigenlijk ?doen?.
Wat zijn vitaminen ?
Vitaminen zijn in geringe doses onontbeerlijk voor de groei, de gezondheid en het lichamelijke welzijn. Veel ervan vormen de belangrijke elementen in enzymatische systemen, die een rol spelen in de energieproducten en het presteren tijdens lichamelijke activiteit. Andere vervullen een functie in het afweersysteem en hormonale systeem en zenuwstelsel.
Ons lichaam kan zelf geen vitaminen maken, zodat we ze met onze voeding moeten aanvoeren.
Wat zijn mineralen ?
Mineralen zijn anorganische elementen, die talloze regelende en structurerende rollen in het lichaam vervullen. Sommigen zoals calcium en fosfor, maken onderdeel uit van de structuur van botten en tanden. Andere zijn betrokken bij de regeling van de vloeistoffenhuishouding in:
Ø Weefsels
Ø Spiersamentrekkingen
Ø Zenuwfuncties
Ø Afscheiding van enzymen
Ø De vorming van rode bloedcellen
Evenmin als vitaminen kunnen ze in het lichaam aangemaakt worden en we moeten ze dus met ons voedsel binnenkrijgen.
Hoeveel heb ik nodig ?
Iedereen heeft een andere behoefte aan voedingstoffen.
Het varieert van de:
§ Leeftijd
§ Lichaamsomvang
§ Activiteiten
§ Individuele lichaamschemie
Het is daarom onmogelijk om een gehalte vast te stellen dat voor iedereen de juiste zou zijn.
Als je exact wilt weten wat je behoeften zijn moet je een hele serie biochemische en fysiologische test laten uitvoeren.
Wetenschappers hebben voorlopig alleen groepen van mensen bestudeerd.
Deze mensen hadden hetzelfde kenmerk zoals:
· Leeftijd
· Maten van lichamelijke activiteiten
Op basis daarvan kunnen ze schattingen van de behoeften geven. Tot voor kort werden deze ?aanbevolen dagelijkse hoeveelheden?(ADH?s) genoemd.
Je hebt ze vast wel eens op etiketten zien staan. Inmiddels is er een nieuwe, herziene standaard voor in de plaats gekomen, ?de voedingsreferentiewaarden? (VRW?s) Dit is een term die alle waarden omvat.
Kunnen vitaminen- en mineralensupplementen mijn prestaties verbeteren ?
In de loop van de jaren zijn volop onderzoeken verricht naar verschillende doseringen van supplementen. In het grote merendeel van de gevallen hebben wetenschappers geen belangrijke verbeteringen van de prestaties van sporters kunnen meten.
Werd er wel een gunstig effect vastgesteld, bijvoorbeeld een toegenomen uithoudingsvermogen, dan betrof het meestal sportlieden die begonnen met een allesbehalve optimale vitamine- en mineralenstatus. Het enige wat de supplementen bewerkstelligden, was dat de reserves aam de desbetreffende voedingsstoffen weer op ?normaal? niveau kwamen. Was dat eenmaal bereikt, dan werden daarna echter geen verbeteringen van het prestatievermogen gemeten.
Met andere woorden: enerzijds kunnen geringe lichaamsreserves of een onder de maat blijvende opname uw prestaties nadelig beïnvloeden, anderzijds hebben vitamine- en mineralensupplementen die uw behoefte overtreffen niet noodzakelijkerwijs een verdere verbetering van uw prestatieniveau tot gevolg.
Kortom bij goede voeding heb je van de meeste supplementen waarschijnlijk geen enkel nut.
Wie kan profijt hebben van preparaten ?
ü Er grillige eetgewoonten op nahoudt
ü Minder dan 2000 kilocalorieën per dag
ü Zwanger bent (foliumzuur)
ü Veel in restaurants / fastfood eet
ü Een vegetariër bent (vitamine b12)
ü Aan bloedarmoede lijdt
ü Met een ernstige voedselallergie of ?intolerantie
ü Een zware roker of drinker bent
ü Ziek of herstellende bent
Slot
We mochten voor biologie een werkstuk maken dat vond ik vanaf het eerste moment heel erg leuk.
Ik vroeg aan uw Waar mag mijn werkstuk over gaan? U zei als het maar over biologie gaat.
Later bleek dat niet meer te kunnen maar toen stond het al in de computer wat uiteindelijk ook niet meer mocht maar door uw toch goed werd gekeurd.
Dus ben ik verder gegaan ik heb heel veel kennis over sportvoeding en die kant van de Biologie opgedaan ik heb ontzettend veel informatie uit boeken gehaald:
· Sportvoeding van Anita Bean.
· Prisma gezond eten voeding voor jong en oud van Cora de Vos
· Een levenlang slank en fit van Els Nelissen
Verder heb ik ook veel van het internet gehaald en heb ik veel nieuwe dingen geleerd over sportvoeding.
Het feit dat het mij ontzettend interesseerde was dat ik zelf op voetbal vereniging S.E.P in Delft zit, En ik zelf ook ontzettend vaak sport wat ik met veel plezier doe en ook er meer te weten over wou komen.
Ik heb het werkstuk vanaf het moment dat u het gezegd hebt in de computer gezet.
En ik ben vrij handig met de computer dus daarom hoop ik dat het er ook mooi uitziet. (zie kopteksten, voetteksten van pagina`s, opsommingtekens, grafiek dat komt allemaal uit microsoft word)
Ik heb het vrij goed verdeeld over alle dagen en er heel veel tijd in gestoken.
Ook heb ik nog een aantal kleurenkopieën gemaakt bij de kopieshop en een enkele gewone kopie.
Plaatjes en boeken waren heel moeilijk te vinden ook in de bibliotheek.
Daarom heb ik het wat laat ingeleverd terwijl ik toch vroeg begonnen ben.
Ik hoop dat u het een mooi werkstuk vond ik heb het met genot gemaakt.
Ook omdat ik die repetitie niet kon maken door het briefje.
En het hopelijk nog een goed cijfer oplevert voor het 1e rapport.